Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty nie są jednoznacznie zdrowsze od ziemniaków – oba warzywa mają zbliżoną kaloryczność, ale różnią się zawartością witamin, minerałów i indeksem glikemicznym. Słodki ziemniak wygrywa głównie beta-karotenem, wapniem i błonnikiem, a ziemniak potasem, witaminą C i niższą ceną. Warto poznać szczegóły, zanim zdecydujesz, które z tych warzyw lepiej wpisze się w Twój jadłospis.

Skąd pochodzą bataty i czym różnią się od ziemniaków?

Batat, nazywany też słodkim ziemniakiem lub wilcem ziemniaczanym, należy do rodziny powojowatych. Jego bulwy pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej, a obecnie największym producentem są Chiny – odpowiadają za około 80% światowych zbiorów. W sklepach dominują egzemplarze o masie około 1 kg lub mniejszej, choć pojedyncza bulwa może ważyć nawet 5 kg.

Ziemniak, czyli kartofel, to przedstawiciel rodziny psiankowatych, podobnie jak pomidor, papryka czy bakłażan. Ta różnica botaniczna ma znaczenie praktyczne: rośliny psiankowate wytwarzają solaninę, dlatego ich liście i łodygi nie są jadalne. W przypadku słodkich ziemniaków liście można spożywać, choć w Polsce jada się głównie bulwy. Bataty i ziemniaki bywają mylone ze względu na podobne zastosowanie kulinarne, ale pod względem botanicznym nie są ze sobą blisko spokrewnione.

Jak wygląda porównanie wartości odżywczych?

Pod względem kalorii różnica jest naprawdę niewielka. W 100 gramach batatów znajduje się około 86 kcal, a w ziemniakach 77 kcal. Oba produkty składają się głównie z wody i węglowodanów, przede wszystkim skrobi, a zawartość białka i tłuszczu pozostaje niska. W batatach węglowodany to około 20 g w 100 g, a w ziemniakach 18 g.

Więcej różnic widać w błonniku pokarmowym – bataty dostarczają go 3 g, podczas gdy ziemniaki tylko 1,5 g w 100 g. To oznacza dwukrotną przewagę słodkich ziemniaków. W batatach występują też cukry proste, w tym około 2,5 g sacharozy oraz po 1 g glukozy i fruktozy na 100 g, co tłumaczy ich słodki smak. Tłuszczu jest śladowo, ale u batatów aż 80% jego zawartości stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i alfa-linolenowy.

Witaminy i antyoksydanty

Największą przewagą słodkich ziemniaków jest obecność beta-karotenu. W 100 g batatów znajduje się około 8509 µg beta-karotenu, a w ziemniakach zaledwie 5 µg. Ten związek odpowiada za pomarańczowy kolor miąższu i jest prekursorem witaminy A. Porcja 100 g batatów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, ponieważ dostarcza jej 709 µg w przeliczeniu na ekwiwalent retinolu.

Witamina A wpływa na wzrok, kondycję skóry i odporność. Słodkie ziemniaki zawierają też więcej witaminy E, witaminy K i kwasu foliowego niż ziemniaki. Z kolei kartofle wygrywają zdecydowanie pod względem witaminy C: mają 14 mg w 100 g, a bataty zaledwie 2,4 mg. Ziemniaki to również źródło niacyny (witaminy PP) – 100 g pokrywa około 10% dziennego zapotrzebowania u kobiet i około 8% u mężczyzn.

W batatach pojawiają się także karotenoidy, takie jak luteina i likopen, a w fioletowych odmianach antocyjany. Ziemniaki o żółtym miąższu zawierają karotenoidy, natomiast odmiany fioletowe i czerwone – antocyjany. Oba warzywa dostarczają kwasu chlorogenowego i kwasu kawowego, które mają działanie przeciwutleniające i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Minerały – gdzie leżą największe różnice

Batat okazuje się lepszym źródłem wapnia, ponieważ dostarcza go 30 mg w 100 g, a ziemniak tylko 4 mg. To ponad siedmiokrotna różnica. Więcej w słodkich ziemniakach jest też sodu – szacuje się, że około 10 razy więcej niż w kartoflach. Ten składnik bywa problematyczny przy nadciśnieniu, dlatego ziemniaki z niższą zawartością sodu i dużą ilością potasu mogą być w takiej sytuacji korzystniejsze.

Pod względem potasu wygrywa ziemniak: wartość wynosi 425–450 mg w 100 g, a w batatach 230–340 mg. Potas odpowiada za pracę mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych i regulację ciśnienia. Magnez, żelazo, mangan, cynk i miedź występują w obu warzywach w zbliżonych ilościach, choć bataty mają ich nieco więcej. W ziemniakach znajdziemy też fosfor, siarkę i molibden.

Które warzywo lepiej wpływa na poziom cukru?

Indeks glikemiczny batatów gotowanych wynosi 46–61, a pieczonych może wzrosnąć do 94. Ziemniaki gotowane mają indeks na poziomie 65–90, a pieczone lub smażone do 95. W praktyce oznacza to, że bataty gotowane lub gotowane na parze są łagodniejsze dla gospodarki węglowodanowej niż klasyczne ziemniaki.

Różnica wynika między innymi z błonnika pokarmowego, którego słodkie ziemniaki mają dwa razy więcej. Dzięki temu cukry uwalniają się z nich wolniej. Co ciekawe, po schłodzeniu ziemniaków w lodówce ich indeks glikemiczny spada do około 49. Taki zabieg może być pomocny dla osób, które kontrolują poziom cukru we krwi.

Gotowane bataty mają indeks glikemiczny w przedziale 46–61, a gotowane ziemniaki zwykle 65–90. To istotna różnica dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Dla kogo ziemniaki będą lepszym wyborem?

Bataty sprawdzają się w dietach osób z zaparciami i hemoroidami, bo ich błonnik reguluje pracę jelit. Dają też uczucie sytości, dlatego bywają pomocne przy odchudzaniu i redukcji masy ciała. W przypadku nadciśnienia tętniczego lepiej jednak sprawdzą się ziemniaki, które zawierają więcej potasu i mniej sodu.

Osoby z kamicą nerkową lub kamicą pęcherzyka żółciowego powinny zachować ostrożność przy jedzeniu słodkich ziemniaków. Zawierają one szczawiany, choć w mniejszych ilościach niż szpinak. Ziemniaki są pod tym kątem mniej problematyczne, dlatego w takich schorzeniach stanowią bezpieczniejszy wybór.

Jak przygotowywać bataty i ziemniaki na co dzień?

Oba produkty można gotować, piec, grillować i smażyć, ale sposób obróbki mocno wpływa na kaloryczność i indeks glikemiczny. Bataty gotują się szybciej niż ziemniaki, więc wygodnie przygotujesz z nich purée lub dodatek do obiadu. Dla porównania, 100 g gotowego purée ziemniaczanego z tłuszczem ma znacznie więcej kalorii niż sam gotowany ziemniak, a porcja frytek sięga nawet 331 kcal.

W kuchni słodkie ziemniaki sprawdzają się w wielu postaciach:

• gotowane w wodzie – po obraniu i pokrojeniu wymagają około 30 minut,
• gotowane na parze – zachowują więcej witamin i minerałów, nie trzeba ich obierać,
• pieczone w piekarniku – pokrojone w słupki lub plastry piecze się około 45 minut,
• grillowane – wystarczy kilka minut z każdej strony po posmarowaniu oliwą,
• smażone – pokrojone w słupki podsmaża się na patelni z dodatkiem tłuszczu, aż zmiękną.

Z batatów można przygotować zupę krem, sałatkę, bataty faszerowane, a nawet brownie z dodatkiem kakao i mąki migdałowej. W wersji wytrawnej popularne są frytki z batatów pieczone w temperaturze 220°C przez 20–30 minut. Do koktajlu sprawdzi się purée z batatów z mlekiem roślinnym i masłem migdałowym. Ziemniaki pozostają podstawą pierogów ruskich, klusek ziemniaczanych, kopytek, placków ziemniaczanych, babki ziemniaczanej i kiszki ziemniaczanej.