Najbardziej kaloryczne jedzenie – lista produktów, których unikać

Do produktów o najwyższej gęstości energetycznej należą przede wszystkim tłuszcze i oleje, które w 100 g dostarczają około 900 kcal. W praktyce najbardziej warto unikać żywności wysoko przetworzonej, ponieważ łączy ona dużo energii z tłuszczami trans, solą i cukrem. Poniższe zestawienie pomoże Ci świadomie ocenić, co ograniczać w codziennym menu.

Czym jest kaloria i jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Kaloria to jednostka energii, a 1 kcal to ilość energii, którą organizm może uzyskać z jedzenia. Kaloryczność posiłków jest więc po prostu ich wartością energetyczną. Bez tej energii nie mogą prawidłowo pracować mięśnie, mózg ani narządy wewnętrzne.

Dostarczona energia jest zużywana na bieżąco albo magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Utrzymanie masy ciała wymaga zerowego bilansu kalorycznego. Deficyt kaloryczny prowadzi do utraty masy ciała, a nadwyżka kaloryczna do przybierania na wadze.

Do wyliczenia podstawowej przemiany materii przydaje się wzór Harrisa-Benedicta. Podstawowa przemiana materii, czyli PPM, określa minimum energii potrzebne do oddychania, pracy narządów i utrzymania temperatury ciała.

PPM dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek). PPM dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek).

Kolejny krok to obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii. W tym celu wynik PPM mnoży się przez współczynnik aktywności dopasowany do stylu życia:

• 1,1–1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów,
• 1,3–1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu,
• 1,5–1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów,
• 1,8–1,9 – wysoka aktywność, praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu,
• 2,0–2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Przykładowo przy PPM równym 2000 kcal i umiarkowanej aktywności całkowita przemiana materii wyniesie 2000 x 1,6 = 3200 kcal. Tyle trzeba jeść, żeby utrzymać wagę. Świadomość tego pomaga odróżnić wysokokaloryczne jedzenie wartościowe od produktów, które są wyłącznie pułapką energetyczną.

Jakie produkty mają najwięcej kalorii i których unikać?

Najwyższą wartość energetyczną mają oleje roślinne, masło i inne tłuszcze, ale to nie one zwykle odpowiadają za niekontrolowane przybieranie na wadze. Znacznie większym problemem bywa jedzenie wysoko przetworzone, które łączy dużo kilokalorii z niewielką objętością i niską wartością odżywczą. W tabeli zebrano przykłady produktów, które najłatwiej zjeść w nadmiarze:

Łyżka oleju to około 100 kcal, a łyżka majonezu aż 170 kcal. Te niewielkie dodatki potrafią zniweczyć deficyt kaloryczny szybciej niż sama porcja głównego dania.

Wysoko plasują się też wędliny i sery. Boczek wędzony to 477 kcal/100 g, salami 540 kcal/100 g, a ser Mascarpone 394 kcal/100 g. Nie każdy z tych produktów trzeba całkowicie eliminować, ale ich porcje warto traktować jako dodatek.

Dlaczego słone przekąski są pułapką kaloryczną?

Słone przekąski należą do żywności, po którą sięga się niemal automatycznie, a ich energia potrafi szybko przewyższyć cały posiłek. Chipsy mają około 530 kcal w 100 g, a 150-gramowa paczka to już około 850 kcal. Popcorn bywa równie zdradliwy, bo w wersji maślanej dostarcza ponad 500 kcal/100 g.

Paluszki to około 400–410 kcal/100 g, krakersy 460–490 kcal/100 g, a solone orzeszki ziemne aż 610 kcal/100 g. Łączy je duża ilość soli, tłuszczów trans oraz wzmacniaczy smaku. Takie połączenie sprzyja nadciśnieniu, chorobom układu krążenia i miażdżycy.

Dlaczego fast foody i smażone dania mają dużo kalorii?

Fast foody tylko pozornie składają się z mięsa i warzyw. Hamburger potrafi mieć od 600 do 900 kcal, kebab nawet 1000 kcal, a pizza z tłustymi dodatkami bywa bombą sięgającą 2500 kcal.

Duża część energii pochodzi z białej mąki, tłustych sosów i sera. Frytki to dobry przykład różnicy między surowcem a gotowym daniem. Porcja 250 g frytek dostarcza około 650 kcal, z czego ziemniaki odpowiadają za zaledwie 170 kcal.

Do tego dochodzi olej, często używany wielokrotnie w punktach gastronomicznych. Smażenie na głębokim tłuszczu znacznie podnosi kaloryczność i sprawia, że posiłek traci wartość odżywczą na rzecz pustych kalorii.

Co decyduje o kaloryczności słodyczy i wyrobów cukierniczych?

Pączki i drożdżówki łączą cukier, białą mąkę oraz tłuszcz. Pączki mają przeciętnie 450 kcal/100 g, a pojedyncza sztuka z nadzieniem i polewą to około 340 kcal. Donut to kolejne 250 kcal, a drożdżówka z jabłkiem ma około 210 kcal.

Bardziej kaloryczne bywają wersje z makiem, budyniem lub serem. Drożdżówka z makiem sięga 330 kcal. Gotowe ciastka i batony są przetwarzane tak, by były lekkie i mało sycące. Baton o wadze 50 g średnio dostarcza 250–310 kcal, wafelki 500–550 kcal/100 g. Do tego dochodzą barwniki, konserwanty i syrop glukozowo-fruktozowy, które niewiele mają wspólnego z pełnowartościową przekąską.

Które wysokokaloryczne produkty są zdrowe?

Wysoka kaloryczność nie zawsze oznacza, że produkt jest zły. Wiele gęstych energetycznie produktów dostarcza cennych składników, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Do tej grupy należą między innymi orzechy, awokado, tahini oraz oleje roślinne. Czekolada gorzka z minimum 70% kakao to 500–600 kcal/100 g i źródło magnezu oraz przeciwutleniaczy.

Nieco inaczej wygląda sprawa z suszonymi owocami. Daktyle mają 277 kcal/100 g, rodzynki około 300 kcal/100 g, a banany suszone 360 kcal/100 g. To naturalnie słodkie przekąski, ale ich porcje trzeba kontrolować, ponieważ zawierają skoncentrowane cukry proste.

Dlaczego orzechy i masło orzechowe są kaloryczne, ale wartościowe?

Orzechy dostarczają zwykle 500–700 kcal w 100 g. Orzechy piniowe mają 673 kcal/100 g, włoskie 666 kcal/100 g, a nerkowce około 553 kcal/100 g. Mimo to są źródłem białka roślinnego, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tokoferoli, steroli i związków fenolowych.

Ich stałe, umiarkowane spożycie wspiera pracę serca i pomaga obniżać poziom złego cholesterolu. Masło orzechowe bez dodatku cukru i soli to 600–650 kcal/100 g, a jedna łyżka dostarcza 90–100 kcal.

Podobnie tahini, czyli pasta sezamowa, ma około 600 kcal/100 g i dostarcza wapń oraz magnez. Dlatego zamiast jeść orzechy prosto z dużej paczki, lepiej odmierzyć porcję około 30 g.

Dlaczego oleje roślinne i awokado wymagają ostrożności?

Oleje roślinne to jedne z najbardziej kalorycznych produktów. Oliwa z oliwek ma 882 kcal/100 g, olej rzepakowy 884 kcal/100 g, a olej kokosowy około 900 kcal/100 g. Dostarczają jednocześnie kwasów omega-3 i omega-6 oraz witamin A, B, D i K, dlatego nie należy z nich rezygnować.

Awokado ma około 160 kcal/100 g i jest mniej gęste energetycznie niż oleje. Zawiera zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, C i K oraz potas. Masło to 700 kcal/100 g, a masło klarowane 883 kcal/100 g. W kuchni najważniejsza jest kontrola łyżki, bo nawet zdrowe tłuszcze dodane bez miarki potrafią zdominować cały bilans dnia.

Jak alkohol i słodzone napoje wpływają na bilans kaloryczny?

Napoje bywają pomijanym źródłem energii, ponieważ nie sycą jak stałe posiłki. Tymczasem alkohol etylowy dostarcza 7 kcal w każdym mililitrze. Do tego dochodzą cukry, soki, kremy i syropy w drinkach.

Dlaczego drinki bywają bardziej kaloryczne niż przekąski?

Im więcej składników w drinku, tym zwykle wyższa jego wartość energetyczna. Margarita dostarcza 740 kcal, White Russian 715 kcal, a Pina Colada 640 kcal. To wartości porównywalne z dużym fast foodowym posiłkiem.

Nawet pozornie niewinne piwo to 250 kcal w półlitrowym kuflu. Czerwone wytrawne wino ma około 50 kcal w lampce, ale wersja słodka już 150 kcal.

Alkohol dodatkowo pobudza apetyt, przez co częściej sięga się po słone przekąski. W ten sposób pojedyncze spotkanie towarzyskie może przynieść więcej energii niż cały obiad.

Czy soki owocowe i napoje gazowane są dietetyczne?

Soki z kartonu rzadko bywają niskokaloryczne, mimo witamin i naturalnego pochodzenia. Szklanka soku grejpfrutowego to około 80 kcal, pomarańczowego 90 kcal, ananasowego 120 kcal, a brzoskwiniowego 140 kcal. Sok bananowy potrafi dostarczyć nawet 200 kcal na szklankę.

Słodzone napoje gazowane to około 70 kcal na szklankę, a napoje energetyzujące około 115 kcal. W ich składzie dominuje cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Znacznie lepszym wyborem na co dzień pozostaje woda z cytryną i miętą, która nie podnosi kaloryczności posiłków.

Jak obniżyć kaloryczność potraw bez rezygnacji ze smaku?

Obniżanie gęstości energetycznej posiłków nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych dań. Często wystarczy zmiana techniki kulinarnej i dodatków. Smażenie na głębokim tłuszczu można zastąpić gotowaniem na parze lub pieczeniem, co znacząco zmniejsza ilość wchłanianego tłuszczu.

Warto też brać pod uwagę ukryte kalorie w dodatkach. Gałka muszkatołowa ma 475 kcal/100 g, kumin 429 kcal/100 g, a curry 325 kcal/100 g. Nie oznacza to, że przyprawy tuczą, ale pokazuje, że gęstość energetyczna bywa wysoka nawet tam, gdzie się jej nie spodziewasz.

W codziennej kuchni sprawdza się kilka prostych zmian:

• wybieraj gotowanie na parze lub pieczenie zamiast smażenia na głębokim tłuszczu,
• odmierzaj olej łyżką i zamiast majonezu stosuj jogurt naturalny lub jogurt grecki,
• kontroluj wielkość porcji przy użyciu wagi kuchennej lub miarki,
• słone przekąski zastępuj domowymi chipsami pieczonymi w piekarniku,
• zamiast słodzonych napojów pij wodę z cytryną i miętą.

Przy okazji warto stosować zasadę Pareto: przez 80% czasu wybierać żywność nieprzetworzoną, a jedynie 20% zostawiać na swobodne przyjemności. Dzięki temu unikanie najbardziej kalorycznego jedzenia nie przeradza się w sztywne zakazy, które trudno utrzymać na dłuższą metę.