Witamina D, zwana witaminą słońca, pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosforany, a dzięki temu dba o kości, zęby, mięśnie oraz odporność. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem promieniowania UVB, ale w polskim klimacie od października do marca synteza skórna praktycznie nie zachodzi. Dlatego warto wiedzieć, jak uzupełniać ją dietą i suplementami.
Czym jest witamina słońca i jak powstaje w organizmie?
Witamina słońca to potoczna nazwa witaminy D, która w rzeczywistości występuje w dwóch formach – ergokalcyferolu (D2) oraz cholekalcyferolu (D3). Ta pierwsza pochodzi głównie z roślin i grzybów, druga znajduje się w produktach odzwierzęcych i jest również wytwarzana w skórze. Synteza skórna zachodzi pod wpływem promieniowania UVB, które w polskich warunkach dociera do powierzchni ziemi od końca marca lub początku kwietnia do końca września.
Witamina D2 i D3 – czym się różnią?
Ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3) to dwie podstawowe odmiany witaminy D. Cholekalcyferol powstaje w skórze z cholesterolu pod wpływem światła słonecznego, a jego synteza jest najbardziej wydajna, gdy promienie UVB padają pod odpowiednim kątem. Ergokalcyferol dostarczamy z żywnością pochodzenia roślinnego, choć jego udział w pokryciu zapotrzebowania bywa mniejszy. Oba związki po przekształceniu w wątrobie i nerkach stają się aktywną formą hormonalną, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. W suplementach najczęściej stosuje się cholekalcyferol, ponieważ uznaje się go za formę o lepszej biodostępności.
Rola promieniowania UVB i pory roku
Promieniowanie ultrafioletowe B jest niezbędne do uruchomienia produkcji tego związku w naskórku. W Polsce intensywność tego promieniowania pozwala na efektywną syntezę głównie od kwietnia do września, w godzinach od 10:00 do 15:00. Jesienią i zimą kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, dlatego ekspozycja twarzy czy dłoni nie wystarcza, by wytworzyć odpowiednią ilość. Ważną barierę stanowi też szkło okienne – promienie UVB nie przenikają przez szybę, więc przebywanie w nasłonecznionym pokoju nie podnosi poziomu. Solarium również nie jest dobrym źródłem, ponieważ emituje głównie promieniowanie UVA, a nie UVB.
Optymalna ekspozycja na słońce to 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami oraz bez filtra UV.
Jak witamina D wpływa na kości, zęby i mięśnie?
Ten związek wspiera wchłanianie wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego, a bez tego procesu minerały te nie trafiają w wystarczającej ilości do tkanek. Dzięki temu wpływa na mineralizację kości, utrzymanie zdrowych zębów oraz prawidłową pracę mięśni. Niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, czyli zaburzenia mineralizacji rosnącego kośćca. U dorosłych rozwija się natomiast osteomalacja, która objawia się bólami kostnymi, osłabieniem siły mięśniowej i – podobnie jak osteoporoza – zwiększa ryzyko złamań.
Publikacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują, że odpowiednie stężenie tego związku ma związek również z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Organizm z prawidłowym poziomem lepiej radzi sobie z infekcjami, a dłuższy niedobór sprzyja stanom zapalnym. Z tego powodu dbałość o witaminę słońca jest szczególnie ważna u niemowląt, dzieci w okresie intensywnego wzrostu, kobiet w ciąży oraz seniorów. Warto podkreślić, że zbyt niska podaż w życiu płodowym bywa wiązana z zaburzeniami rozwoju układu nerwowego.
Skąd czerpać witaminę D poza słońcem?
W okresie od października do marca synteza skórna tego związku w Polsce jest praktycznie niemożliwa, dlatego większego znaczenia nabierają inne źródła. Najwięcej znajdziemy go w tłustych rybach morskich i słodkowodnych. Mniejsze ilości występują w wzbogacanych margarynach miękkich, jajach oraz produktach mlecznych, ale dieta pokrywa zwykle tylko około 30% dziennego zapotrzebowania. Do produktów naturalnie zasobnych w ten związek należą:
- łosoś,
- makrela,
- śledź,
- tuńczyk,
- węgorz,
- karp,
- sardynki.
Suplementacja – kiedy jest potrzebna?
Suplementy diety sprawdzają się przede wszystkim od jesieni do wiosny, a w niektórych grupach przez cały rok. Ponieważ związek ten rozpuszcza się w tłuszczach, preparaty w kroplach, kapsułkach lub płynie powinno się przyjmować w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz. To wspomaga wchłanianie. Osoby z ciemniejszą karnacją, otyłością, ograniczoną ekspozycją na słońce oraz seniorzy zazwyczaj potrzebują większych dawek, dlatego w ich przypadku warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką środowiskową.
Co ogranicza syntezę skórną?
Na syntezę skórną wpływa kilka czynników. Stosowanie kremów z filtrem może obniżyć produkcję nawet o 90%, dlatego przy silnej ochronie przeciwsłonecznej skóra nie wytwarza wystarczającej ilości. Podobnie działa ciemna pigmentacja – skóra z dużą ilością melaniny produkuje ten związek około sześciu razy wolniej. Masa ciała też ma znaczenie, ponieważ tkanka tłuszczowa zatrzymuje go i ogranicza uwalnianie do krwiobiegu. Z wiekiem zdolność skóry do syntezy spada, a zachmurzenie i smog dodatkowo osłabiają docierające promieniowanie UVB.
Jakie dawki witaminy D są zalecane?
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku podają wartości wystarczającego spożycia (AI). Dla osób zdrowych rekomendacje różnią się w zależności od wieku, masy ciała oraz okresu roku. Poniżej przedstawiamy zestawienie najważniejszych zaleceń.
| Grupa | Zalecana dawka dobowa | Uwagi |
| Niemowlęta do 6. miesiąca życia | 10 µg | niezależnie od sposobu karmienia |
| Niemowlęta 6.–12. miesiąc życia | 10–15 µg | uwzględniając witaminę z diety |
| Dzieci 1.–3. roku życia | 15 µg | przez cały rok, jeśli słońca jest za mało |
| Dzieci powyżej 1. roku życia | 15–25 µg | w miesiącach wrzesień–kwiecień |
| Dzieci z otyłością | 30–50 µg | w zależności od stopnia otyłości |
| Dorośli, kobiety w ciąży i karmiące | 10 µg | rozważenie przez cały rok |
U dzieci z nadmierną masą ciała zapotrzebowanie bywa wyższe i w zależności od stopnia otyłości wynosi nawet 30–50 µg na dobę. Wcześniaki powinny otrzymywać 10–20 µg na dobę do osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni, a później dawki jak u donoszonych niemowląt. W okresie jesienno-zimowym u dorosłych często rekomenduje się 20–50 µg na dobę, zwłaszcza przy niskiej ekspozycji na słońce.
Dawkowanie u niemowląt i dzieci
Zdrowe niemowlęta do 6. miesiąca życia potrzebują 10 µg witaminy D dziennie, bez względu na to, czy są karmione piersią czy mlekiem modyfikowanym. Od 6. do 12. miesiąca dawkę zwykle zwiększa się do 10–15 µg, uwzględniając ilość dostarczaną z pokarmem. Dzieci powyżej 1. roku życia w okresie jesienno-zimowym powinny dostawać 15–25 µg dziennie, a jeśli latem rzadko przebywają na słońcu, suplementację można kontynuować cały rok. W przypadku maluchów z otyłością dawkę trzeba ustalać indywidualnie.
Dawkowanie u dorosłych i seniorów
Dorosłym, w tym kobietom w ciąży i karmiącym, zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania 10 µg tego związku. W Polsce od jesieni do wiosny wielu specjalistów rekomenduje 20–50 µg na dobę, szczególnie osobom, które mało przebywają na zewnątrz. Seniorzy, osoby z ciemną karnacją oraz chorobami utrudniającymi wchłanianie tłuszczów mogą wymagać dawek z górnego przedziału. Zawsze warto potwierdzić dawkę badaniem poziomu 25(OH)D we krwi i konsultacją z lekarzem.
Kiedy zachować szczególną ostrożność?
Przyjmowanie bardzo wysokich dawek przez dłuższy czas może prowadzić do nadmiaru. Nie dotyczy to produkcji skórnej ani diety, ale wyłącznie suplementów diety. Z tego względu nie należy łączyć kilku preparatów z tym związkiem bez porozumienia ze specjalistą. Osoby z chorobami nerek, sarkoidozą lub zaburzeniami gospodarki wapniowej powinny suplementować go wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Co się dzieje przy niedoborze i nadmiarze?
Niedobór tego związku u dzieci prowadzi do krzywicy, która objawia się miękkimi, wyginającymi się kośćmi i opóźnionym wzrostem. U dorosłych pojawia się osteomalacja, dająca bóle kostne, osłabienie mięśni i większą podatność na złamania. Długotrwały niedobór bywa też kojarzony z gorszą odpornością, bolesnymi skurczami mięśni oraz zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy. W okresie płodowym zbyt niska podaż może wpływać na rozwój mózgu dziecka.
Objawy nadmiaru witaminy D
Zatrucie tym związkiem zdarza się niemal wyłącznie przy nadmiernej podaży suplementów, ponieważ organizm nie potrafi wydalić go z moczem. Jest on rozpuszczalny w tłuszczach i kumuluje się w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Do typowych objawów przedawkowania należą utrata łaknienia, bóle głowy i zaburzenia rytmu serca. Mogą pojawić się również kamica nerkowa i kamica pęcherzyka żółciowego, dlatego nie wolno przekraczać zaleconych dawek.
Nadmiar witaminy D po słońcu lub z pożywienia nie występuje – ryzyko dotyczy wyłącznie długotrwałego przedawkowania suplementów.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym jest witamina D i jak powstaje w organizmie?
Witamina D to potoczna nazwa związków D2 i D3; D3 powstaje w skórze z cholesterolu pod wpływem promieni UVB, a obie formy są następnie przekształcane w aktywną postać w wątrobie i nerkach.
Jaka jest różnica między witaminą D2 a D3?
D2 pochodzi głównie z roślin i grzybów, a D3 z produktów zwierzęcych i skóry wystawionej na słońce; cholekalcyferol (D3) jest częściej stosowany w suplementach ze względu na lepszą biodostępność.
Kiedy w Polsce skóra produkuje witaminę D?
Efektywna synteza skórna w Polsce zachodzi głównie od końca marca/początku kwietnia do końca września, najlepiej między 10:00 a 15:00, a poza tym okresem produkcja jest praktycznie znikoma.
Jakie produkty są dobrym źródłem witaminy D w diecie?
Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp, sardynki), a mniejsze ilości występują w jajach, wzbogacanych margarynach i niektórych produktach mlecznych.
Kto powinien rozważyć suplementację witaminy D i kiedy?
Suplementy są zalecane szczególnie od jesieni do wiosny, a przez cały rok osobom ze zmniejszoną ekspozycją na słońce, seniorom, osobom o ciemnej karnacji, z otyłością lub zaburzeniami wchłaniania; dawkowanie warto omawiać z lekarzem.
Jakie dawki witaminy D są zalecane dla niemowląt i dorosłych?
Niemowlęta do 6. miesiąca potrzebują 10 µg dziennie, dzieci i dorośli mają zalecenia zależne od wieku i pory roku, a dorośli często rozważają 10 µg, natomiast jesienią i zimą specjaliści rekomendują często 20–50 µg na dobę.
Co ogranicza produkcję witaminy D w skórze?
Syntezę hamują kremy z filtrem, wysoka zawartość melaniny w skórze, otyłość, wiek oraz zanieczyszczenie powietrza i zachmurzenie, a także szkło okienne, które blokuje UVB.
Jakie są objawy przedawkowania witaminy D i skąd ono pochodzi?
Przedawkowanie zwykle wynika z długotrwałego przyjmowania suplementów i może powodować utratę apetytu, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca oraz ryzyko kamicy nerkowej i pęcherzyka żółciowego.
